Pohyb je zázrak. Je doporučován jako prevence aterosklerózy, obezity, a navíc se při něm vyplavuje tolik hormonů, že nás činí šťastnějšími. Přesto až pětina mladých lidí sport údajně doslova nesnáší a i spousta starších (nejen) diabetiků ho vnímá jako otravnou nutnost. Kouzlo je v pozvolném začátku a hledání příjemných cílů. Začít tím, že vyrazíte do zpoceného fitka plného vyrýsovaných lidí, není příliš motivující. Ale jde to i jinak.
Krok za krokem, doslova
Chcete běhat? Začněte rychlou chůzí. Ale ne na pásu. Vyrazte na výlet, rozhlížejte se kolem sebe a užívejte si krajiny. Klidně i se sluchátky, do kterých si pustíte audioknihu, kterou jste už dávno chtěli číst. Ještě zrychlete a pak občas popoběhněte indiánskou chůzí. Až se vaše plíce za čas roztáhnou, intervaly běhu postupně prodlužujte. Nyní jste už zralí i na cvičení pro posílení středu těla (core). Už totiž cítíte, že pro běh potřebujete posílit i zevnitř, jinak vás začnou bolet záda. A jste tam, sportujete! Podobně krok za krokem můžete postupovat u nejrůznějších sportů a jejich kombinací.
Nemám si najít trenéra?
Jistě. Nejlepší je kombo fyzioterapeut–trenér. Abyste nastartovali proměnu, nemusíte hned utrácet desetitisíce, stačí několik návštěv. Nechte si třeba vysvětlit pár základních cviků a u nich se i s komentářem fyzioterapeuta či trenéra natočte na telefon. Vytvoříte si tak sérii cviků, které můžete jet sami doma. Občas si jen zajdete pro něco nového a zkontrolovat, jestli to neděláte už moc špatně.
Na internetu najdete spoustu návodů, jak trenéra vybrat, třeba tenhle rozhovor s Ladislavem Pokšteflem. Možná vám někoho doporučí váš diabetolog. Nebo se poptejte známých, případně v dia skupinách na Facebooku. A když ne, kromě fakultních nemocnic pak existuje spousta klinik se specializovanými sportovními lékaři a fyzioterapeuty.
Proč to hned nepřepálit
Každý sport vyžaduje jiné postupy k udržení normoglykémie a prevenci hypoglykémie. Zjednodušeně řečeno: „Buďte opatrní, protože musíte počítat s tím, že váš první trénink bude pravděpodobně provázen hypoglykémií,“ vysvětluje Zdeněk Rušavý, vedoucí Diabetologického centra FN v Plzni.
Tělo si musí postupně zvyknout na nečekanou nadprodukci inzulinu. Záleží také sport od sportu, která část těla je nejvíce namáhaná. Obyčejně se totiž (v klidu) inzulin nejrychleji vstřebává z břicha a rukou a nejpomaleji ze stehna. Jenže když běžíte nebo jedete na kole, místem nejrychlejšího vstřebávání je naopak stehno. Rozdíly jsou pak i v rovnoměrnosti toho, jak se inzulin vstřebává, záleží na preparátu.
Je to ještě mnohem komplikovanější; jde o intenzitu i délku pohybu. I proto ta doporučená počáteční konzultace s odborníky. Pár čísel a podrobnějších rad najdete také v dokumentu Sport při diabetu, který vydala Fakultní nemocnice Královské Vinohrady. Vysvětlí vám také to, jak začít řešit problém tréninkového stravování a správného načasování dávek jídla.
Kdy radši nesportovat
Diabetici 1. i 2. typu by se měli fyzické aktivitě vyhnout v případě hypoglykémie (pod 4 mmol/l), hyperglykémie (nad 15 mmol/l) a ketoacidózy (ketolátky v krvi nad 1,5 mmol/l). A kdykoli, kdy se prostě necítí dobře.
Mám tedy vůbec sportovat?
Musíte! Zejména pro diabetika 2. typu je sport úplně zásadní druh terapie. Podle některých lékařů ještě důležitější než dieta. A celkovou úpravou životního stylu, která zahrnuje oboje, lze dokonce diabetes 2. typu téměř vyléčit. Fyzickou zátěží si zlepšíte kondici a kompenzujete i další civilizační choroby. Naopak nedostatek pohybu znamená oslabení imunitního systému a dlouhodobě horší zdravotní stav.
Přehled v mobilu je možnost, správná obuv a pitný režim jsou nutnost. Foto: Shutterstock
Jak mám začít?
Protahujte!
I u zdravých lidí je potřeba dávat důraz na uvolňující součást pohybu. Nejen posílením živ je sportovec, druhá polovina dřiny je protahování. Nasaďte lehké cviky pro udržení kloubní pohyblivosti a gymnastiku nohou, kterou je nejlepší provádět každý den. Předejdete tak diabetické neuropatii a syndromu diabetické nohy. Stačí jednoduché cviky typu natahování a krčení prstů u nohou, stoj paty–špičky a kroužení nohou v kotnících.
Pomůžou i profesionální masáže. Od věci není ani zastavit se v podiatrické ambulanci a získat rady, jak při sportu předejít poranění nohou. Z tohoto úhlu pohledu si nechte i doporučit, které sporty jsou vhodnější a které méně.
Doporučené sporty pro začátek:
Méně vhodné sporty:
Zdroj: Zdravý život s cukrovkou