Květen 2020 / Jana Prochásková

Každý krok se počítá, za sedm tisíc denně vás doktor pochválí

Aniž byste se snažili nebo o tom přemýšleli, denně nachodíte i tisíce kroků. Když to číslo ještě zvýšíte, vaše svaly, glykémie i váha vám poděkují.

Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb, jen na to občas při sezení v práci nebo v autě zapomínáme. A to je škoda, protože se tak připravujeme o všechny skvělé benefity pro naše zdraví. Zdánlivě obyčejná chůze podle Světové zdravotnické organizace mimo jiné posiluje svaly a kardiovaskulární systém, snižuje cholesterol i hmotnost a v neposlední řadě zlepšuje náladu a psychickou odolnost.

Změřte, jak na tom jste
Nejprve několik dní sledujte, kolik kroků denně nachodíte. Pomůže vám chytrý náramek, krokoměr nebo smartphone, většina z nich stejně monitoruje chůzi automaticky. Zaměřte se nejen na průměrný počet kroků, ale také si všímejte, kdy a kam nejčastěji chodíte a kam byste chodit mohli.

Co takhle vystoupit z MHD o zastávku dříve a dojít do práce pěšky? Nebo jít pěšky celou cestu? Můžete také schválně zaparkovat dál od kanceláře nebo si o polední pauze dát extra kolečko kolem bloku.

Stanovte si nový cíl: nad pět tisíc kroků denně
Možná jste slyšeli o doporučení udělat jich denně deset tisíc a z téhle představy je vám trochu mdlo. Máme pro vás dobrou zprávu –⁠ s tímhle bájným číslem přišel v roce 1964 japonský výrobce prvního krokoměru a v reklamě ho použil prostě proto, že dobře vypadá. Žádná vědecká studie nikdy nepotvrdila jeho opravdový přínos.

Odborníci se naopak shodují na spodní hranici. Méně než pět tisíc kroků denně značí sedavý životní styl, a tedy zvýšené riziko pro naše zdraví. Lékaři proto doporučují nachodit sedm až jedenáct tisíc kroků denně. Když do svého denního programu zařadíte půlhodinovou procházku svižným tempem, snadno svůj denní počet kroků zvýšíte o zhruba tři tisíce.

Cíl si nastavte podle svého zdravotního stavu, kondice a aktuálního počtu kroků. Žádné skákání ze tří tisíc rovnou na deset, pro začátek zkuste denní limit navýšit o dva tisíce kroků nad váš současný průměr. Za čas můžete přidat.


Se psem to jde samo. Nemáte ho? Půjčte si ho! Foto: Shutterstock

Pět tipů, jak nový cíl snadno naplníte
Přestože procházka nebolí zdaleka tolik jako návštěva fitka, s motivací vyrazit ven může být občas problém. Také máte pocit, že procházení v každodenním frmolu nestíháte? Zkuste pět ověřených způsobů a s trochou multitaskingu využijte čas venku na maximum.

1. Choďte se psem
Pejskaři chodit ven prostě musí. Pokud psa nemáte a nechcete si ho pořizovat, některé útulky půjčují pejsky na venčení nebo třeba sousedka v domě ocení, když jednou denně vyvenčíte toho jejího.

2. Telefonujte nebo vyrazte ve dvou
Během procházky vyřiďte telefonáty s rodinou nebo zavolejte kamarádovi, se kterým jste se dlouho neviděli. Kroky naskáčou, ani nebudete vědět jak. Ještě lepší varianta je vyrazit na procházku přímo ve dvou.

3. Poslouchejte audioknihy
Místo ležení na gauči s knihou si příběh pusťte do sluchátek a vyrazte ven. Nejprve to může být nezvyk, ale s každým krokem se víc a víc zaposloucháte. Spousta klasik nebo rozhlasových her je navíc k dispozici zdarma.

4. Vzdělávejte se s podcasty
Kvantová fyzika, česká historie, true crime, osobní rozvoj… podcasty neboli audiopořady pokrývají dnes snad už všechna možná témata. Stačí si jen například na Spotify nebo iTunes vybrat, co vás zajímá, a nasadit sluchátka. Z procházky se vrátíte bohatší nejen o počet kroků, ale i o nové informace.

5. Trénujte všímavost
Chůze venku vám dává jedinečnou příležitost meditovat. Trénujte tzv. mindfulness, snažte se být co nejvíce přítomní v daném okamžiku. S technikou snižování stresu MBSR (Mindfulness-based stress reduction) přišel už v 70. letech americký profesor Jon Kabat-Zinn a v roce 2007 vědci potvrdili, že pomáhá snižovat glykémii u diabetiků 2. typu.

Během procházky se jednou zkuste zaměřit třeba jen na zvuky, příště pozorujte změny světla nebo zvedněte oči ke střechám domů. Uvidíte, že objevíte úplně nové světy.