Sacharidy, karbohydráty, uhlovodany, uhlohydráty – ať už se tomu říká jakkoli, pořád je to cukr. Ale není cukr jako cukr. Čím jsou cukry chemicky jednodušší, tím jsou stravitelnější a tím rychleji „nakopávají“. Je to prostě čistá energie. Naopak čím je tohle palivo složitější, tím déle ho tělo musí zpracovávat, a využije z něj tedy i spoustu jiných benefitů než energii. Pojďme se podívat, kdo je kdo.
JEDNODUCHÉ SACHARIDY
Monosacharidy
Úplně nejjednodušší palivo a nejrychlejší „nakopáváky“. Patří sem například glukóza (krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza (část mléčného cukru). Skládají se z jedné molekuly cukru, proto monosacharidy. A fungují jako raketové palivo bez zdržování.
Disacharidy (oligosacharidy)
Ty už jsou složené ze dvou molekul (jednotek) cukru. V našem pomyslném molekulovém legu jsou to stavebnicové jednotky druhé úrovně. Takže například molekuly glukózy a fruktózy dohromady vytvoří sacharózu, kterou používáme jako stolní cukr. Dvě molekuly glukózy tvoří maltózu, sladový cukr. A glukóza s galaktózou zase laktózu, kterou známe jako mléčný cukr.
Chemie pro pokročilé
Skládání molekul je samozřejmě trochu složitější než spojit dvě kostky lega. Molekuly v disacharidech jsou spojeny glykosidovou vazbou. Vznik této vazby je docela složitá organická chemie, kdy během takzvané nukleofilní adice volný elektronový pár na kyslíku v –OH skupině atakuje parciálně kladně nabitý karbonylový uhlík… Podle typu glykosidické vazby se disacharidy navíc ještě dělí na redukující (maltóza, laktóza) a neredukující (sacharóza).
Ale co to znamená pro nás?
Z hlediska výživy je dobré vědět, že strava složená z jednoduchých sacharidů způsobuje zvýšení hladiny triglyceridů a cholesterolu v krvi. To může vést ke zvýšení inzulinové rezistence. Abyste naopak tato rizika snížili, získali větší pocit nasycení a víc vitamínů, minerálů i vlákniny, zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem takzvaných komplexních sacharidů.
KOMPLEXNÍ SACHARIDY
Molekuly totiž neexistují jen po dvou, ale skládají se do mnohem složitějších sloučenin. Takzvané komplexní sacharidy jsou složeny z deseti nebo více monosacharidů čili molekul cukru. Proto se používá i pojem složené sacharidy nebo polysacharidy. Tady už je štěpení (rozuměj trávení) opravdu složité. Některé z těchto sacharidů jsou dokonce nestravitelné nebo stravitelné jen částečně (celulóza, pektin, inulin) a patří mezi vlákninu.
Tohle jsou tři druhy polysacharidů, se kterými se setkáváme nejčastěji:
Škrob
Rostliny ho používají jako sacharidovou zásobu, proto ho najdeme třeba v kukuřičném zrnu nebo v bramborách. Pro nás je hlavním zdrojem energie. Jsou to opakující se jednotky glukózy, které se různě vážou a větví.
Glykogen
Ten je pro změnu zásobárnou glukózy pro živočichy – včetně lidí. Zase jsou to opakující se jednotky glukózy, ovšem vysoce rozvětvené a velmi husté. Zajímavé je, že v mase, které jíme, je velmi málo sacharidů, protože glykogen se po porážce zvířete rychle rozkládá.
Vláknina
Stavební strukturní složka rostlin. Jsou to opakující se jednotky, jejichž vazby lidské tělo nedokáže rozbít, tedy strávit. Proto vláknina prochází trávicím traktem nevstřebaná. Přesto je pro nás důležitá, mimo jiné podporuje trávení a váže na sebe nežádoucí látky, které tak z těla vyloučíme. Nejenže je to „kartáč na střeva“, vláknina prospívá i diabetikům – může pomoci snížit výkyvy glykémie. Jedna vědecká metastudie také dala dohromady důkazy, že má vláknina pozitivní efekt na projevy diabetu 2. typu.
Co tedy vlastně jíme?
Obecně většina potravin se sacharidy obsahuje jednoduché i složené sacharidy. Obiloviny obsahují škrob i vlákninu a malé množství monosacharidů. V ovoci se přirozeně vyskytuje glukóza, fruktóza, sacharóza a vláknina. Některé druhy ovoce, například banány, obsahují i škrob. Zelenina má také malé množství glukózy, fruktózy a sacharózy spolu s vlákninou. V listové zelenině je jen málo škrobu nebo žádný škrob, zato kořenová zelenina, jako jsou brambory a mrkev, ho má více. Mléčné výrobky obsahují laktózu, ořechy vlákninu a zase i malé množství sacharózy a škrobu.
CO DĚLAJÍ CUKRY V TĚLE
Co se stane, když sacharidy sníme? Pokud to zrovna není vláknina, tělo je znovu chemicky štěpí na molekuly. Což má souvislost s hladinou glykémie, ale i s glykemickým indexem (GI) a pocitem nasycení. Jak to konkrétně vypadá?
Glukóza
Pokud se bavíme o hladině cukru v krvi, myslíme tím glukózu. Sacharidy, které sníme, se rozkládají na jednotlivé molekuly glukózy. Glukóza pak stimuluje uvolňování inzulinu ze slinivky. Když se hladina glukózy v krvi (glykémie) zvýší, uvolňují buňky slinivky břišní více inzulinu. Ten signalizuje buňkám, aby glukózu z krve zpracovávaly – a následkem toho glykémie zase klesá.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem se na glukózu štěpí velmi snadno. Glukóza je tak standardem s hodnotou GI 100. Zároveň ovlivňuje uvolňování dalších dvou hormonů, leptinu a ghrelinu. Leptin je známý jako potlačovač chuti k jídlu a ghrelin ji zase zvyšuje. Předpokládá se, že potraviny s nižším glykemickým indexem potlačují ghrelin, a tím regulují pocit sytosti. A naopak.
Fruktóza
Nebo taky ovocný cukr. Je to jednoduchý cukr, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, medu i kukuřičném sirupu. Celosvětový nárůst spotřeby sladidel v potravinách a nealkoholických nápojích je právě především díky používání kukuřičného sirupu. Od počátku 20. století narostla jeho spotřeba čtyřikrát.
Fruktóza je velmi sladká, zhruba jedenapůlkrát sladší než sacharóza (bílý stolní cukr), jejíž součást také tvoří. Během trávení se vstřebává přímo do krevního oběhu, takže nemá žádný vliv na tvorbu inzulinu nebo hladinu glukózy v krvi. Její glykemický index je proto mnohem nižší, v průměru má GI kolem 19. Kdysi se mělo za to, že je díky tomu skvělou náhradou stolního cukru, a to i pro diabetiky. V současné době se objevuje stále více výzkumů, které toto tvrzení zpochybňují.
Mírná konzumace fruktózy je součásti vyvážené stravy, ale nadměrná konzumace může zatížit metabolismus, přispívat ke zvýšení hladiny krevních tuků a přibírání na váze. Fruktóza se v těle zpracovává jinak než glukóza, metabolizuje se v játrech. Když sníte najednou hodně fruktózy, játra budou mít problém, protože ji nedokážou dost rychle zpracovat. Místo toho začnou vytvářet tuky, které se přenášejí do krve a ukládají se jako triglyceridy, což je hlavní forma tuku v těle.
Sacharóza
Klasický krystalický bílý cukr z cukrové třtiny nebo řepy. Je to disacharid složený z 50 % glukózy a 50 % fruktózy, který se v těle rychle rozkládá na jednotlivé složky. Sacharóza má GI 65. Protože je v ní polovina fruktózy, je opět metabolizována v játrech, což může vést ke zmiňovaným problémům. Ale navíc vzhledem k obsahu glukózy vede i přímo ke zvýšení glykémie. Takže pro diabetiky, ale nejen pro ně, je to potravina s mnoha riziky.
Laktóza
Mléčný cukr. Skládá se z glukózy a galaktózy. Na tyto dvě části ji v těle rozkládá enzym zvaný laktáza. Poté, co se rozloží, se jednoduché cukry mohou vstřebávat do krevního oběhu. Nemusíte se jí ale bát, například plnotučné mléko má GI 41 a je považováno za potravinu s nízkým GI. Štěpí se pomalu a pomáhá zvyšovat vstřebávání minerálních látek, jako je vápník, hořčík a zinek.
U některých lidí se ovšem vyskytuje intolerance laktózy – jejich tělo neprodukuje laktázu, takže mléčný sacharid špatně tráví. Pomoci si můžete tím, že budete jíst kysané výrobky, a laktázu tak částečně nahradíte bakteriemi mléčného kvašení (laktobacily, bifidobakterie a jiné kultury). Ty laktózu nejprve štěpí na glukózu a galaktózu a pak je přeměňují na kyselinu mléčnou.
