Leden 2021 / Jana Prochásková

Glykemický index a vše, co jste o něm potřebovali vědět

Se zkratkou GI by se brzy měl seznámit každý diabetik. Na první pohled složitá věda ve skutečnosti skrývá známá pravidla zdravé a vyvážené stravy.

Jak rychle využije tělo glukózu z jídla, které jste právě snědli? Na tuto otázku odpovídá glykemický index (GI) jediným číslem, nejčastěji na škále od 0 do 100. Čím je číslo nižší, tím je potravina vhodnější. Pro zdravého člověka stejně jako pro diabetika, ale pro toho přece jenom o trochu více. Organismus se totiž za palivo s pozvolně se uvolňující energií odměňuje delším pocitem sytosti, vzorně fungujícím mozkem a celkovým fajn pocitem.

Trocha teorie na začátek
Glykemický index poprvé popsal doktor David J. Jenkins se svými kolegy z Torontské univerzity v roce 1981 jako křivku glykémie během dvou hodin po požití dané potraviny v porovnání s křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Pro stanovení GI je tedy vždy nutná referenční potravina, nejčastěji čistý hroznový cukr (glukóza).

Pokud mají například vařené brambory GI 56, znamená to, že glukóza v nich obsažená vydrží jedlíkovi cca dvakrát delší dobu, než kdyby si dal stejné množství čistého cukru. Čím má potravina nižší hodnotu GI, tím pomaleji uvolňuje energii, a je tím pádem vhodnější při snaze o snižování váhy i výkyvů glykémie mezi jídly.

Rozdělení potravin podle GI
Glykemický index potravin najdete v tabulce, třeba v této. Počítejte však s tím, že v různých tabulkách můžete narazit na vždy trochu jiné údaje i referenční potraviny. Obecně se však potraviny dělí do tří skupin, což pro základní orientaci stačí.

Pokud jste na inzulinové terapii a znáte přibližnou hodnotu GI daného jídla, můžete tomu přizpůsobit jak dávku inzulinu, tak časový interval mezi podáním inzulinu a jídlem. Pokud nejste schopni korigovat hladinu cukru v krvi během dne kvůli rychlému inzulinu, je lepší konzumovat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Sladké hřešení by však mělo být pro všechny diabetiky spíše výjimečné. „I diabetici na inzulinové terapii by si měli dávat pozor na to, jak se stravují, a neměli by se jen slepě spoléhat na medikaci. Určitě nepovažuji za správné dát si sladký dortíček a vykompenzovat si ho vyšší dávkou inzulinu,” doplňuje výživová poradkyně Julie Zákostelecká a k dobré kompenzaci glykémie doporučuje například nízkosacharidovou stravu s vyšším příjmem bílkovin.

Potraviny s vysokým GI (více než 70)
Jsme v Česku, tak začneme chlebem a pivem. Bílý chléb je jednou z referenčních potravin, takže má GI 100. Pivo to na glykemickém indexu dotáhlo ještě výš, má dokonce 110. Víc v tomto případě rozhodně neznamená líp. Potraviny s vysokým GI zvedají glykémii po jídle velmi rychle, a jsou tudíž pro diabetiky ve větší míře nevhodné kromě jediného případu – když poslouží jako řešení hypoglykémie.

Patří sem očividné kalorické a sacharidové bomby a vysoce zpracované potraviny jako mléčná čokoláda, limonáda nebo chipsy. Diabetici by si ale měli hlídat porce také u bramborové kaše, melounu nebo bílého pečiva.

Potraviny se středním GI (56–69)
Tyto potraviny zvedají glykémii po jídle středně rychle, takže jsou při plánování jídelníčku zlatou střední cestou. Její hranice je trochu nejasná, například specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková považuje za střední GI potraviny s hodnotou od 30. Pokud se však budeme držet přísnějšího rozdělení, patří mezi tyto potraviny například celozrnné pečivo, vařené brambory nebo pohanka.

Potraviny s nízkým GI (0–55)
Zvedají glykémii po jídle zvolna a pomalu, což je žádoucí stav. Tato skupina potravin by tedy měla tvořit základ jídelníčku každého diabetika. Za takový obsah lednice by výživoví terapeuti pochválili všechny dietáře, praktičtí lékaři pacienty a maminky zase děti každého věku. Patří sem totiž většina zeleniny a ovoce, libové maso, ořechy nebo jogurt.


Žádný strach, i z potravin s nízkým glykemickým indexem se dá sestavit hodně pestrý jídelníček. Foto: Shutterstock

Co GI ovlivňuje: živiny i kombinace
Samotná znalost GI ale nestačí, protože jakou si organismus vykreslí glykemickou křivku, záleží na několika dalších faktorech. „GI potravin je přímo úměrný množství a druhu sacharidů v potravině. Jeho hodnota ale závisí i na stravitelnosti sacharidů – čím je stravitelnost vyšší, tím je vyšší i GI,“ vysvětluje Slimáková. Kromě sacharidů záleží také na dalších živinách v potravině, zejména na obsahu vlákniny a tuků. Tyto látky totiž brzdí rychlost trávení, a tedy snižují GI.

Je tedy rozdíl, pokud si dáte ke svačině suchý rohlík, namažete si ho máslem, nebo na něj přidáte ještě plátek kvalitní šunky, sýra a plátky rajčete. Obložené pečivo má nižší GI než samotné, více vás zasytí, a když rohlík vyměníte za celozrnný chléb, dodáte tělu i další prospěšné látky. A co když vás honí mlsná na rohlík s medem? Nepasterizovaný med má GI okolo 30, pasterizovaný až okolo 75. Sladidla a jejich GI jsou vůbec samostatná kapitola, o přírodních i umělých si můžete přečíst v našich dalších článcích. Pokud jste spíše na kyselé než na sladké, dobře pro vás – kyseliny GI snižují.

Záleží rovněž na způsobu a délce přípravy potraviny, brambory by mohly vyprávět. Vařené mají GI 50, jako hranolky 75 a pečené 85. V zásadě platí, že čím více s potravinou manipulujete a čím je vyšší teplota při jejím zpracování, tím vyšší je i GI.

Svou roli hraje také množství snědeného jídla. Čím toho totiž máte v žaludku více, tím rychleji se tělo snaží vše zpracovat a vzestup glykémie je rychlejší. Na lidové moudrosti o jedení dopolosyta tedy určitě něco je.

Opouštíte stránky FreeStyleLibre.cz, opravdu si je přejete opustit?