Říjen 2020 / Jan Strmiska

Jóga sedne všem. Zvlášť prospívá diabetikům 2. typu, tvrdí studie

Myslíte si, že jóga je jen módní vlna? Že to není nic pro vás? Věřte nám, že jóga dostane (do formy) každého.

Nenechte se zastrašit zdánlivě nekonečným počtem jógových směrů. Ve skutečnosti je to pořád to samé. Základní cviky jako pes hlavou nahoru a dolů, prkno, pozice bojovníka, nějaké to balancování na jedné noze, most, různé rotace, to všechno s odpovídajícím načasováním dechu. A to je asi tak všechno.

Jóga není tak složitá

Zdánlivě nekonečné variace jsou už pak opravdu jen variace. Můžete se kroutit do šílených kozelců. Můžete jednotlivé pozice (ásany) střídat pomalu a pečlivě každou zvlášť (hatha jóga), což se hodí pro začátečníky. Anebo pohyby plynule pospojujete dohromady do jakýchsi minisestav (vinyasa jóga nebo ještě moderněji vinyasa flow). To je třeba ten populární pozdrav slunci. Můžete si doma taky víc zatopit a simulovat podnebí Indie (bikram jóga), můžete se u toho pomalu válet a odpočívat (jin jóga) nebo můžete jen sedět a dýchat (pránájáma). Minimálně pránájáma se hodí opravdu pro každého.

Meditace, nebo posilka?

Vybranou variantu pak snadno zasadíte do svého životního stylu. Můžete si zpívat, pojmout to duchovně, nebo to vzít jako obyčejnou „posilku“. Můžete si vybrat pozice vhodnější pro posílení vnitřku těla, nebo jen dřepět a dýchat. Pořád je to v principu to samé: indický sokol. Jen s výrazně delší tradicí a know-how miliardy cvičenců.

Pořád máte vtíravý pocit, že je v tom něco víc? Podívejte se, jak vypadá obyčejný indický klik (dand). U nás by to v jógových studiích popsali jako střechu (psa s hlavou dolů) přecházející plynule do kobry. Pro Indy je to prostě klik.


Střecha je vlastně prachobyčejný indický klik. Foto: YouTube / bodyweightlifestyle

V čem je jóga prostě ideální

Obecnou prospěšnost cvičení pro diabetiky jsme probrali v tomto článku, ale jaké výhody má právě jóga?

1. Cvičit můžete kdekoli, kdykoli, klidně i sami a nic k tomu nepotřebujete. (Ve finále dokonce ani jógamatku, i když je to příjemnější. Indové cvičí rovnou na zemi.) To je v dobách, kdy trávíme hodně času doma, nedocenitelné.

2. Je to také natolik variabilní cvičení, že je vhodné pro všechny „výkonnostní kategorie“. A pro každý věk. Stoletý „zkrácený“ člověk může cvičit stejně dobře jako vrcholový sportovec v největší formě. Záleží jen na tom, abyste si správně nastavili vstupní náročnost a nenechali se odradit kroucením těla v absurdních pozicích, na které ze začátku stejně nemáte (a není na tom nic špatného).

Jste-li silový člověk, který je zvyklý na výbušný sport, nesnažte se vnutit do pomalého flow nebo zpěvu manter v nehybných pozicích. Bude vás to jen štvát. Postavte se k tomu jako k domácímu fitku s vlastní vahou.

3. Skvěle se hodí jako kompenzace dnešního statického životního stylu, protože je v ní hodně protahování a posilování vnitřních svalů a středu těla (core). Je to jeden z mála způsobů, jak se efektivně zbavit viscerálního tuku, který zvyšuje riziko, že se u vás rozvine diabetes 2. typu. Více si o tom můžete přečíst v diplomce Davida Semeráka z 3. lékařské fakulty UK, která se zabývá právě vztahem viscerálního tuku a cukrovky 2. typu.

4. Obrovská výhoda nejen pro diabetiky je v tom, že toto cvičení vykonáváte ve vysoce kontrolovatelném prostředí. Žádná špína, žádné nečekané teplotní výkyvy, žádné nebezpečné ostré předměty, žádné problémy s nedostupnými léky nebo pitným režimem. Vše máte stoprocentně pod kontrolou.

Opravdu cvičení jógy prospívá diabetikům 2. typu?

Propaganda jógových studií o tom samozřejmě nepochybuje. Ale ani nejrůznější odborné studie. Výzkum publikovaný v odborném časopise Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews sledoval, jak se mění glykémie u diabetiků 2. typu. U těch, kteří cvičili jógu deset dní v kuse, poklesla o deset procent. Rozdíl byl pozorovatelný dokonce už po jednom cvičení. Nicméně výzkumníci doporučují cvičit pravidelně po dobu alespoň tří měsíců. K tomu dodáváme my: když už s tím takhle začnete, nepřestávejte nikdy. Dlouhodobé cvičení v malých dávkách je to, co pro naše zdraví dělá zázraky.

Zmíněný experiment byl proveden na 1 292 lidech z různých demografických, kulturních i sociálních skupin. Vědci také prokázali, že jóga snižuje množství stresových hormonů v krvi, zánětů a oxidačního stresu. Tím snižuje také inzulinovou rezistenci. Závěrem výzkumu lékaři doporučili intenzitu cvičení: 45 minut jógy pět dní v týdnu. Konkrétně tato studie používala cvičení S-VYASA nebo taky SVYASA, které vyučují na S-VYASA University v indickém Bangalore.

A co říká metastudie?

Jak víme, jedna odborná studie nic neznamená. Proto je vždy mnohem výmluvnější výsledek metastudie, tedy statistické analýzy mnoha jiných studií. Ta z Univerzity Západní Virginie upozorňuje, že zlepšení nemusí být tak dramatické, jak tvrdí některé závěry, a také že samozřejmě záleží na tom, na jaké úrovni zdravotního stavu začínáte, jak cvičíte, v jakém věku a jak často.

Nicméně uzavírá tím, že jógové praktiky mohou podporovat významná zlepšení několika indexů, které mají zásadní význam při léčbě diabetu 2. typu, včetně kontroly glykémie, hladiny lipidů a složení těla (body composition). Výsledky také naznačují, že jóga může snížit krevní tlak, zlepšit funkci plicního a nervového systému, náladu, spánek a kvalitu života. Což se hodí všem diabetikům – a vlastně úplně všem lidem.

Jak to léčení funguje technicky?

Diabetes je stav, ke kterému dochází v důsledku nedostatečné produkce inzulinu slinivkou břišní nebo při nedostatečné buněčné odpovědi na inzulin. A jóga stimuluje orgány, což zase zlepšuje metabolické aktivity. To znamená, že chemické transformace v buňce probíhají efektivněji. Podle studie publikované v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine vede pravidelná praxe jógy ke krátkodobému zlepšení, co se týče hladin glukózy (a také cholesterolu).

Výzkum navíc zjistil, že přímá stimulace slinivky břišní určitými polohami může zlepšit její schopnost produkovat inzulin. Jógové pozice prý pomáhají vyrovnat fungování endokrinního systému, masírují břišní orgány, jako je slinivka břišní a játra, a stimulují nervový a oběhový systém, což opět pomáhá při kontrole cukrovky 2. typu. Autoři doporučují cvičení ráno i večer po dobu 40 až 60 minut.


Je jedno, jestli jste v životní formě, nebo jste už dlouho nesportovali. S jógou můžete začít kdykoli. Foto: Pexels / Tim Samuel

Jak začít cvičit jógu?

Jako u mnoha lidských aktivit jde především o osobnost učitele. Když vás někdo místo postupného rozvoje už od první hodiny rovnou ohýbá do nesmyslných pozic, víte, že je něco špatně. Lektor by k vám měl přistupovat individuálně a také vám dávat zpětnou vazbu. Hledejte a nenechte se zviklat prvním neúspěchem.

Dnes si můžete zaplatit i různé aplikace a online kurzy, takže cvičit jde i doma. Skvělá česká appka na cvičení, ve které najdete i něco z jógy, je Fitify. Online kurzy jógy si můžete předplatit například ve studiu Jóga Letná, ale také v mnoha dalších.

Co k tomu budete potřebovat?

Jak bylo řečeno, vlastně nic. Jen klidné místo, a pokud je to uvnitř, tak tam vyvětrejte. V létě je samozřejmě nejlepší být venku. Cvičení u oceánu nebo třeba na střeše Národního zemědělského muzea vám zařídí zase o něco větší požitek, a tedy optimalizaci vašeho endokrinního systému.

Určitě si pořiďte trochu měkčí podložku (jógamatku). Ale pozor, karimatka už je na to příliš měkká, protože potom na cviky jako střecha nemáte dost pevnou oporu. Jestli ji už máte doma, na začátek vám to stačí, ale za chvíli vás to bude štvát. Samozřejmě byste měli mít pohodlné sportovní oblečení, nejlépe beze švů a odvádějící pot.

Pro začátek se hodí i takzvané bloky nebo cihličky, což jsou kvádry z korku nebo plastu, ale můžete si vzít i jen knihu. Používá se to jako šidítko u některých poloh, když třeba kvůli zkrácení nedosáhnete na zem. Všechno tohle koupíte v jakémkoli sportovním hypermarketu nebo přímo v jógovém studiu.

Jak je to s pitím

Při józe se správně nepije, napijte se tedy pořádně předtím. Pokud máte pocit, že to tu hodinku nevydržíte, rozdělte si hodinovou lekci na dvě části. U jógy se totiž nepraktikuje takové to moderní ucucávání vody mezi jednotlivými pozicemi. Tělo se musí soustředit na vykonávané pozice, a ne na trávení.

S tím souvisí také to, že byste aspoň tři hodiny před cvičením neměli jíst nic velkého. Jako diabetik si podle potřeby samozřejmě můžete dát třeba sladký nápoj pro udržení hladiny cukru, ale nezatěžujte organismus větším jídlem.

Jaké jsou základní pozice pro začátečníky?

Pozice kočky, prkna, psa s hlavou vzhůru nebo kobry stimulují činnost břišních orgánů, o které byla řeč výše. Pes s hlavou dolů (střecha) i různé verze bojovníků a trikonásana vám protáhnou záda a pomohou zbavit se tuků v oblasti břicha a boků. Různě kombinovat dohromady to můžete i s pozdravy slunci.

Nejen pro stimulaci štítné žlázy je skvělá svíčka (sarvangásana) a následná pozice pluhu (halásana), kdy ještě dál uvolníte nohy za hlavu. Nezapomeňte skončit zklidňující pozicí mrtvoly (šavásana), tedy ležením na zádech. Nevypisujeme tu konkrétní podoby pozic, to si raději vyzkoušejte pod dohledem v nějakém dobrém studiu.

A jak vypadá jógové dýchání?

Některé dechové techniky doporučují dokonce indičtí diabetologové, a to jak diabetikům 1., tak 2. typu. Zkuste třeba tyhle dvě:

Mukha bhastrika – prudké plivání vzduchu

Technika, která v překladu znamená „ústa“ a „kovářské měchy“. Prudce a očistným způsobem ze sebe našpulenými ústy vyfukujete vzduch. Pomozte si vyslovováním „č, č, č, č“. Nadechujete se jen v přestávce. Můžete si pomoci i tím, že při tom hýbete tělem a vytlačujete ze sebe vzduch. Je to něco jako rychlé odplivávání vzduchu. Můžete sedět, nebo ještě agresivněji stát jako slečna v tomto videu .

Anulom-vilom pránájáma (nádí šódhana) – dýchání jednou nosní dírkou

Vyvažující dýchání. V lotosové pozici nebo tureckém sedu si prstem zakryjete jednu nosní dírku a druhou se nadechnete. Pak zakryjete tu opačnou a vzduch vydechnete opačnou dírkou. Opakujete několikrát. Opět ve videu (přeskočte na šestou minutu) nebo textově tady.

Mohlo by Vás zajímat:

Měli by diabetici opravdu víc pít? Platí, že „tělo si řekne“? A může se člověk přehydratovat? Hledali jsme odpovědi. Číst dál