Červen 2020 / Linda Vomáčková

Málo spíte? Hrozí vám obezita i cukrovka 2. typu

Čím méně spíte, tím větší máte hlad. Hrozí vám tak nejen to, že přiberete, ale zvyšuje se také riziko, že se u vás rozvine cukrovka 2. typu.

Spíte-li dlouhodobě méně než sedm nebo osm hodin, časem to povede ke zvýšení hmotnosti a v horším případě k obezitě. Nedostatek spánku se negativně projeví i na vašem celkovém zdravotním stavu, a může dokonce ovlivnit délku života, upozorňuje britský neurovědec Matthew Walker v knize Why We Sleep (česky vyšla pod názvem Proč spíme). Unavené tělo totiž nedokáže efektivně zpracovávat váš kalorický příjem ani účinně regulovat hladinu cukru v krvi.

Co se děje v těle?
Všechno souvisí s glukózou. Pokud je její koncentrace v krvi dlouhodobě vysoká, může postupně poškodit tkáně i jednotlivé orgány, způsobit srdeční nebo nervová onemocnění, ale často vede právě k diabetu 2. typu. V případě, že jste zdraví (a odpočatí), reaguje na zvýšenou hladinu glukózy hormon inzulin. Jeho úkolem je přimět buňky, aby absorbovaly molekuly glukózy z krevního řečiště. Tělo se tak samo brání před nebezpečnou koncentrací cukru.

Jenže pokud buňky přestanou na inzulin reagovat, nedokážou už glukózu z krve účinně odvádět. „Zablokují se“ a ztratí kontrolu nad její koncentrací. V takovém případě hovoříme o hyperglykémii. Pokud takový stav přetrvává delší dobu, dostane se tělo do prediabetické fáze, která se nakonec může přehoupnout do cukrovky 2. typu.

Nežádoucí hormonální koktejl
Nedostatek spánku ovlivňuje také koncentraci takzvaných „hormonů hladu“ – leptinu a ghrelinu. Leptin řídí náš subjektivní pocit „plného žaludku“ – čím vyšší je jeho hladina v těle, tím sytější se cítíme. Ghrelin naopak pocit hladu vyvolává. Čím více ghrelinu, tím víc jsme hladoví. Pokud nespíme dost nebo spíme nekvalitně, zvyšuje se hladina ghrelinu na úkor leptinu, což pocit hladu znásobuje. Člověk má pak tendenci jíst častěji nebo má chuť na vysoce kalorická jídla. Spojitost mezi nedostatkem spánku a zvýšenou koncentrací glukózy dokazují četné vědecké studie.

Výzkumy specialistky na metabolismus Eve Van Cauter například odhalily, že i zdraví jedinci pociťovali neovladatelný hlad, když spali jen čtyři až pět hodin nebo byli vystaveni spánkové deprivaci. Následky se vždy dostavily už během druhého dne pokusu.

Vědci také zjistili, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu endokanabinoidů – látek podobných těm obsaženým v konopí, které jsou ale tělu vlastní. Stejně jako při kouření marihuany i v tomto případě podporují chuť k jídlu a vedou k častějšímu mlsání. Když k tomu přidáte vysoké hladiny leptinu a ghrelinu, máte dokonalý návod na přejídání.

Někteří odborníci argumentují tím, že když jsme nevyspalí, jíme víc proto, že v bdělém stavu prostě spálíme víc kalorií. Tato teorie se ale ukázala jako mylná. Spánkové experimenty Eve Van Cauter prokázaly, že rozdíl v objemu kalorií, které spálíme v bdělém stavu a ve spánku, je minimální. Dokonce i člověk, který nespal čtyřiadvacet hodin, spálí jen o 147 kalorií víc. Spánek je ve skutečnosti považován za stav, kdy metabolismus pilně pracuje, tělo i mozek jsou velmi aktivní.

Méně spánku = horší disciplína
Čím méně spíte, tím větší únava vám hrozí přes den. Ruku v ruce s tím jde klesající křivka aktivity – nejspíš dáte přednost pasivnímu trávení času, jako je například sledování televize nebo zírání do telefonu. Typická je také tendence víc jíst a vybírat si méně zdravé potraviny. Van Cauter odhalila, že chutě na sladké, slané nebo na potraviny s vysokým obsahem sacharidů (pečivo a těstoviny) se u lidí se zkrácenou dobou spánku zvýšila o třicet až čtyřicet procent. To logicky vede k postupnému přibírání na váze.


Kvalitní spánek je pro spoustu lidí svatý grál. Začněte pravidelnými rituály, bude se vám pak hledat líp. Foto: Profimedia.cz

Jak si zajistit kvalitní spánek
Nedostatku spánku jde nicméně předcházet dřív, než si vybere svou daň. Jak na to?

1. Najděte si pravidelné uvolňující rituály, kterým se budete věnovat před spaním.
Někomu vyhovuje teplá koupel, někdo raději sáhne po knize, účinnou variantou je třeba i jemná jóga a následná meditace. Spojením příjemného s užitečným může být večerní čtení nebo vyprávění pohádek dětem.

2. Dodržujte spánkový režim , a to i o víkendech.
Stanovte si konkrétní čas odchodu do ložnice a nepřetahujte. Vyhněte se zbytečné večerní prokrastinaci na sociálních sítích a obecně používání elektronických zařízení s modrým světlem těsně předtím, než ulehnete. Nevyřizujte „po večerce“ pracovní e-maily ani nebrouzdejte po zpravodajských webech. Odložte všechno, co může počkat do rána.

3. Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu.
Šálek kávy nebo dvojka bílého před spaním vás zbytečně nabudí a bude se vám obtížněji usínat . Zkuste místo toho šálek meduňkového čaje nebo teplé kakao.

4. Ujistěte se, že v ložnici máte tmu, ticho a trochu chladněji.
V přetopené a nevětrané místnosti se budete zbytečně převalovat a budit. Zatáhněte závěsy, notebook vypněte a odneste do vedlejšího pokoje. Pro navození příjemné a uvolněné atmosféry si můžete třeba provonět ložnici esenciálním olejem. Je jen na vás, co vám udělá dobře a pomůže vám lépe usnout.

5. A nezapomeňte se pravidelně hýbat.
Přiměřená fyzická aktivita je zásadním předpokladem pro zdravý a kvalitní spánek. Nemusíte nutně uběhnout deset kilometrů, stačí krátká zdravotní procházka nebo čtvrthodinové protažení zad. Navíc se vám ráno bude o to lépe vstávat.