Duben 2022 / Jana Prochásková

Dia recept na jaro: italská omeleta frittata s bylinkami a bez masa

Využijte jarní bylinky plné síly a připravte si v troubě rychlý oběd nebo lehkou večeři tisíckrát jinak. Recept pro vás připravila výživová poradkyně Hanka Málková.

Jaro nabírá na síle a ze země začínají vykukovat nejen sněženky a narcisy, ale i mladé kopřivy, hráškové výhonky a především medvědí česnek. Sluníčko a čerstvá zeleň vybízí k odlehčení jídelníčku a toto přemýšlení jen podporuje tradiční období půstu. V křesťanské tradici je to doba střídmého života trvající čtyřicet dní od Popeleční středy do týdne před Velikonocemi.

Půst každý pojímá trochu jinak, základem by však vždy mělo být vyhýbání se alkoholu, masu a přejídání. Někteří z jídelníčku vynechávají i vejce, mléčné výrobky, a dokonce lepek. Pokud však nedržíte půst z náboženských důvodů, máte ideální příležitost nastavit si ho podle sebe i s ohledem na diagnózu diabetu.

Jak na jaře odlehčit jídelníček

„Masa jíme většinou až moc, tak neuškodí ho trochu omezit. Je ale potřeba ho adekvátně nahradit například luštěninami nebo nechat v jídelníčku alespoň ryby,“ vysvětluje výživová poradkyně Hanka Málková ze STOBu a doplňuje: „Pokud maso nenahradíme a vyloučíme i vejce a mléčné výrobky, může hrozit nedostatek bílkovin a dalších potřebných látek, jako je železo či vápník.“

Hanka si na jaro připravila recept na lehkou frittatu, což je italská varianta omelety. Připravuje se také z vajec, díky pečení je však zdravější a také pevnější. Vyzkoušejte ji bez masa jako lehkou jarní večeři nebo si ji připravte třeba s kuřetem jako snadno přenosný oběd na první jarní výlet.

VAJEČNÁ FRITTATA S MLADÝM ŠPENÁTEM A KOZÍM SÝREM

Doba přípravy:
20 min

Ingredience na 2 porce:
4 vejce
50 ml polotučného mléka
80 g čerstvého špenátu
30 g čerstvého kozího sýra
4 ml řepkového oleje
malý stroužek česneku
sůl, pepř, pažitka, medvědí česnek

Postup:

Předehřejte troubu na 170 °C. Zatím si v misce rozmíchejte vejce s trochou mléka, osolte a opepřete. Na pánvi, kterou můžete dát trouby, na troše oleje osmahněte nasekaný česnek. Přidejte nakrájený čerstvý špenát a nechte chvilku zavadnout. Vlijte rozmíchaná vejce s mlékem a nechte lehce zatuhnout, poté přidejte sýr a pánev přemístěte do trouby. Pečte cca 10 minut. Na závěr posypte frittatu nasekanou pažitkou nebo třeba čerstvými klíčky.

Nutriční hodnoty na 1 porci:
980 kJ, 19 g bílkovin, 16 g tuků (z toho 6 g nasycených mastných kyselin), 5 g sacharidů (z toho 2,5 g cukrů), 1 g vlákniny, 0,5 g soli

Možnosti obměny

Frittatu můžete různě obměňovat, sezónní bylinky k tomu přímo vybízí. Vyzkoušejte místo špenátu medvědí česnek, čerstvý hrášek nebo třeba žampiony. Kozí sýr můžete nahradit jakýmkoli jiným sýrem – hodí se například mozzarella, feta nebo strouhaný eidam či parmezán. Jen dejte pozor, abyste u tučnějších druhů nepřehnali množství.


Frittata „co dům dal“ může být třeba i s paprikou, uzeným lososem a jarní cibulkou. Nebo to zkusíte jinak? Foto: Shameel / Pexels

Milovníci masa mohou do frittaty přidat uzené, šunku nebo ještě lépe zbytky upečeného masa od oběda, uzeného lososa nebo tuňáka z konzervy. Přestože jsou uzeniny nejsnáze dostupné, jako vysoce zpracované potraviny bychom je měli volit pouze výjimečně. Při přípravě frittaty se fantazii meze nekladou, tak se nebojte experimentovat a klidně zpracujte nejrůznější přebytky a zbytky. Žádné dvě frittaty nemusí chutnat stejně.