Únor 2020 / Viola Černodrinská

Přírodní sladidla. Jak používat stévii, melasu nebo kokosový cukr

Sladidla z přírodních zdrojů nabízejí alternativu, jak si osladit život. Nejen diabetikům

Pokud máte rádi sladké, vězte, že existuje mnoho způsobů, jak se vyhnout klasickému rafinovanému cukru a nahradit jej něčím přírodním. A výběr je v posledních letech opravdu pestrý. Bílý cukr z porcelánové cukřenky můžete s klidem hodit za hlavu a použít místo něj třeba melasu, stévii nebo datle.

Mnohá z přírodních sladidel obsahují vedle sacharidů i minerální látky jako vápník a zinek. A také vlákninu inulin, která prospívá našim střevům. To ale neznamená, že jde o „zdravé“ potraviny, které můžeme konzumovat v jakékoliv míře. „Určitě je mnohonásobně prospěšnější jakékoliv mikroživiny získávat ze skutečných potravin a jakákoliv sladidla omezovat,“ tvrdí odbornice na výživu Margit Slimáková.

Diabetik navíc musí zvážit, jaké množství dané suroviny si může dovolit vzhledem ke svému dietnímu režimu. Při výběru sladidla se můžete řídit jednoduchým pravidlem: čím nižší glykemický index, tím delší trávení, pomalejší vstřebávání cukrů do krve a následně menší výkyvy glykémie mezi jednotlivými jídly.

Stévie
Glykemický index: 0

Rostlinka původem z Jižní Ameriky má nulový obsah kalorií, žádnou glukózu, fruktózu ani sacharózu. Dlouho tak byla považována za ideální přírodní sladidlo pro diabetiky. Podle některých odborníků ale sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, může vést k nepříznivým biochemickým reakcím.

Sladkou chuť ze sacharidů si totiž tělo normálně vykládá tak, že přichází další dávka cukru. Aby pro ni v krvi bylo místo, začne proto rychleji přesouvat glukózu z krve do buněk. Jenže po sladké chuti ze stévie žádné sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi, hypoglykémie.

Ačkoli je stévie třicetkrát sladší než klasický cukr, a na oslazení čaje nebo kávy jí tedy potřebujete skutečně jen trochu, radši zkuste jiné sladidlo. Navíc v případě, že si stévii koupíte v obchodě ve formě tabletek, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tahle starost odpadá, pokud rostlinu pěstujete na zahrádce nebo doma v květináči.


„Zelené zlato“ můžete pěstovat na zahradě i na parapetu. Potřebuje hodně světla, tepla a vlhka. Foto: Wikimedia Commons

Čekankový sirup
Glykemický index: 5

Vyrábí se z kořene čekanky, má krásnou zlatavou barvu a konzistenci řidšího medu. Používá se do teplé i studené kuchyně, na všechny typy sladkého pečiva. Ve střevě se chová jako rozpustná vláknina a funguje i jako účinné prebiotikum. Sirup je také velmi šetrný k zubům, a snižuje tak riziko zubního kazu.

Xylitol
Glykemický index: 7

Stejně sladký, ale o něco více sypký než klasický řepný cukr. Na rozdíl od něj při konzumaci zanechává chladivý pocit na jazyku. Xylitol se získává z březové mízy, najdete ho ale i ve švestkách, jahodách, malinách nebo ovsu. Obsahuje asi o čtyřicet procent méně kalorií než běžný cukr a má desetkrát nižší glykemický index. Jeho velkou výhodou je, že zamezuje tvorbě zubního plaku.

Erythritol
Glykemický index: 0

Vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce a v houbách. Spolu s xylitolem patří mezi alkoholické cukry, s ethanolem, který známe z alkoholických nápojů, však má společnou jen koncovku. Stejně jako xylitol má jemnou práškovou konzistenci a v ústech nezanechá žádnou nepříjemnou pachuť. Jeho hlavním benefitem je nulový glykemický index a fakt, že nezvedá hladinu krevního cukru.


Erythritol se hojně vyskytuje v hruškách, ale třeba i v hroznovém víně nebo melounu. Foto: Wikimedia Commons

Agávový sirup
Glykemický index: 15

Získává se zpracováním rostlin, které pocházejí z Jižní Ameriky. Má poměrně nevýraznou sladkou chuť, jantarovou barvu a konzistenci medu. I když má nízký glykemický index, čímž se řadí mezi jedno z nejoblíbenějších zdravých sladidel, obsahuje přes 75 procent fruktózy (více než vysoce fruktózový kukuřičný sirup, který obsahuje 42 až 55 procent fruktózy). Proto není radno to s ním při slazení přehánět.

Fruktóza mimo jiné významně zvyšuje hladinu triglyceridů, které jsou rizikovým faktorem srdečně-cévních chorob. Podporuje ukládání břišního tuku, které zase zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, nemocí srdce a metabolického syndromu.

Med
Glykemický index: od 30

Skládá se hlavně z glukózy a fruktózy, a ačkoliv jej mnozí dlouho považovali za ideální náhražku rafinovaného cukru, musí se s ním velmi opatrně. To, zda je med zdraví prospěšný, přímo souvisí s jeho kvalitou. Záleží na tom, zda jde o přírodní med od včel, které nebyly dokrmovány cukrem, nebo jestli je pasterizovaný. Nepasterizovaný med má glykemický index okolo třiceti, pasterizovaný až okolo 75. Med také obsahuje slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen. Jeho pasterizací se ale spousta cenných mikroživin ničí.

Kokosový cukr
Glykemický index: 30

Nečekejte klasickou kokosovou chuť ani vůni, kokosový cukr chutná jako karamel. Hodí se do čaje, jogurtu, müsli, smoothies a třeba i do koláče. Vyrábí se z nektaru palmových květů a je tvořen hlavně sacharózou, podobně jako klasický bílý cukr. Na rozdíl od něj ale neprochází procesem rafinace. Jeho hlavní výhodou je nízký glykemický index (řepný cukr má GI 70) a vysoký obsah vitaminů a minerálů, především železa, vápníku, draslíku, fosforu a mnoha vitaminů skupiny B.

Zahrnuje v sobě také inulin, nerozpustnou vlákninu, která slouží jako prebiotikum, a je tak velmi prospěšná pro střevní mikroflóru. Pomáhá udržovat stálost vnitřního prostředí, podporuje imunitní systém a blahodárně působí na celý organismus. Kokosový cukr nicméně obsahuje poměrně vysoké procento sacharózy (78 procent), což je takřka stejné množství, jaké má bílý řepný cukr. Proto je nutné jej používat s mírou.


Kokosový cukr překvapivě nechutná jako kokos. Foto: Wikimedia Commons

Palmový cukr
Glykemický index: 45

Má květinovou vůni a jemnou karamelovo-medovou chuť. Velmi oblíbený je v receptech vietnamské a thajské kuchyně, nechybí v polévce pho, v červeném kari nebo v celé řadě thajských pálivých past a omáček. My jej můžeme použít na ozdobu dezertů, pohárů, překvapivě dobře chutná v rajské omáčce.

Vyrábí se z mízy kmenů různých druhů palem a má velmi podobné vlastnosti jako kokosový cukr. Sypký palmový cukr pochází často z Indonésie nebo Thajska a je k mání i ve formě kostek, kuliček nebo v tuhé formě, kdy je ho třeba nastrouhat nebo nožem odkrojit požadované množství. Stejně jako kokosový cukr i ten palmový obsahuje vysoké množství sacharózy.

Ovocný cukr
Glykemický index: 20

Ovocný cukr není nic jiného než čistá fruktóza. Řadí se mezi takzvané jednoduché cukry a přirozeně se vyskytuje v medu, ovoci a některých druzích zeleniny. Průmyslově se získává z cukrové třtiny, cukrové řepy či kukuřice.

V minulosti se fruktóza jako sladidlo doporučovala diabetikům, protože má nižší glykemický index. Dnes už víme, že sice nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zato podporuje chuť k jídlu a narušuje vstřebávání minerálních látek v organismu. Její nadměrný příjem navíc může vést k poškození jater, podpořit vznik diabetu 2. typu a vést k rozvoji obezity a kardiovaskulárních onemocnění.

Javorový sirup
Glykemický index: 54

Nazlátlý karamelově sladký sirup, bez kterého si Američané nedovedou představit snídani. Osmdesát procent jeho světové produkce ovšem pochází z Kanady. Získává se vařením a rafinací šťávy z javoru. Má nízký glykemický index, nízký obsah fruktózy (jen 35 procent), a přitom vysokou sladivost, daleko vyšší než u klasického bílého cukru. Není tedy třeba ho použít tolik, což z něj v kuchyni dělá vítanou surovinu. Obsahuje vápník, hořčík, železo, zinek, draslík, mangan, železo i vitaminy skupiny B.


Na severoamerickou pochoutku už si zvykla i spousta Čechů. A není to vůbec nezdravé sladidlo. Foto: Patrick Tomasso, Unsplash

Melasa
Glykemický index: 55

Nasládlá tmavě hnědá tekutina medové konzistence má výraznou hořkosladkou chuť, která připomíná kávu, ztrácí se však v tepelné úpravě. Koláče s příměsí melasy mají jemně karamelovou chuť a kalorickou hodnotu na 100 gramů zhruba o 450 kilojoulů nižší než u řepného cukru.

Melasa je vedlejší produkt, který vzniká při výrobě cukru, a na rozdíl od něj obsahuje mnoho minerálů, uvádí Margit Slimáková. Je jedním z nejbohatších zdrojů organického železa, které má stoprocentní vstřebatelnost, což ocení lidé s anémií a ženy během těhotenství nebo v průběhu menstruace. Díky vysokému obsahu hořčíku pomáhá při svalových křečích a přidaná do teplého mléka působí dobře na lidskou psychiku, například tím, že mírní nespavost.

Datle
Glykemický index: 103

Ačkoli mnoho lidí věří, že slazení ovocem je ta nejvhodnější cesta, datle jsou důkazem toho, že i s ním se musí opatrně. Datle mají vysoký glykemický index a vysokou sladivost, proto jich do pečiva, kaší, raw dezertů nebo koktejlů stačí přidat jen opravdu malé množství. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také množství vlákniny a minerálních látek.

Opouštíte stránky FreeStyleLibre.cz, opravdu si je přejete opustit?