Říjen 2020 / Jana Prochásková

Food swaps: vyměňte kalorie za nové chutě a zdravější jídelníček

Květáková rýže? Cuketové špagety? Vyzkoušejte tipy, díky kterým každý den škrtnete z jídelníčku stovky kalorií. A dostanete do něj víc ovoce a zeleniny.

Hned na začátku pro vás máme dobrou zprávu – moderní trendy jednoznačně fandí stravování bez cukru i sacharidů a rozhodně to neznamená bez chuti. Zkuste hledat paleo, low carb nebo cukrfree recepty a uvidíte, že se vám budou sbíhat sliny.

Snadno si upravíte i svá oblíbená jídla podle rodinných receptů. Stačí se inspirovat trendem „food swaps“ neboli výměny surovin. Prostě nahradíte klasické (a často kalorické) ingredience za takové, které lépe odpovídají zdravému životnímu stylu.

Vyzkoušejte zeleninové přílohy

Většina příloh jsou kalorické bomby. A přiznejme si, že salát je fajn ke steaku místo hranolek, ale s boloňskou omáčkou příliš nefunguje. Zrovna těstoviny ovšem můžete snadno nahradit zeleninovými, naprostým základem jsou cuketové špagety. Na přípravu je skvělý spiralizér nebo škrabka julienne, ale i s obyčejnou škrabkou oběd v pohodě připravíte. Můžete vyzkoušet i mrkvové, celerové, řepové nebo raw okurkové nudle.

Bílou rýži můžete nahradit celozrnnou, rozhodně ale vyzkoušejte také květákovou rýži. Květák v této úpravě vůbec nepoznáte, takže projde i u vybíravých strávníků každého věku. Jedna porce navíc obsahuje jen devět gramů sacharidů, což je přibližně čtyřikrát méně, než má bílá rýže. A když už je řeč o květáku, napadlo by vás, že se z něj dá připravit výborná pizza?

Rychlým obědem či večeří jsou také doporučené luštěniny a pseudoobiloviny, jako je bulgur, pohanka, jáhly nebo quinoa. V kuchyni je používejte prakticky kamkoli, kam byste dali těstoviny nebo rýži. S mlékem a ovocem z nich připravíte výborné kaše, se zeleninou a masem nejrůznější „rizota“.


Cuketové nudle můžete zkusit na tisíc způsobů. Co třeba s krevetami a bazalkovým pestem? Foto: Shutterstock

Svačte z krabičky

Svačina mezi hlavními jídly vypadá nevinně, i ona je ale často skrytou kalorickou a/nebo sacharidovou bombou. Jenže čím nahradit chleba? Obložte si rozpůlenou salátovou okurku nebo z vejce natvrdo vyjměte žloutek a dejte místo něj pomazánku.

Výborným pomocníkem při hubnutí jsou i svačinové krabičky. Naplňte je šunkou, sýrem či pomazánkou dle chuti, přidejte vařené vejce a nakrájenou zeleninu a máte vydatnou, zcela pečiva prostou svačinu na výlet.

Sýr nebo jogurt přitom volte klasický, výměnou za odtučněný nebo nízkokalorický si v tomto případě vůbec nepomůžete. „Nízkotučné mléčné výrobky jsou většinou obohacené o mnoho aditiv vylepšujících konzistenci (škroby), chuť (sladidla) a prodlužujících dobu trvanlivosti. Odtučněné mléko také přichází o mastné kyseliny a společně s tukem se zredukují i vitaminy rozpustné v tucích. Tyto výrobky mají kvůli nižšímu obsahu tuku vyšší glykemický index a méně zasytí,” vysvětluje výživová poradkyně Julie Zákostelecká z poradny Paleo zdravě.

Nezapomínejte na pitný režim

Jak se říká, hlad je převlečená žízeň. Chcete-li tedy zhubnout, nepodceňujte množství vypité vody. Můžete si ji snadno ochutit beze stopy sladidla či barviv, navíc ji tak obohatíte o cenné vitaminy. Jednoduše do džbánu s vodou přidejte bylinky a citrusy, výborná kombinace je třeba pomeranč s meduňkou nebo limeta s mátou. Když přihodíte i trochu ovoce z mrazáku, nápoj zároveň skvěle ochladíte. Na větší množství ovoce, a především toho sladkého, v domácí limonádě ale pozor.

Zcela bez práce je domácí ledový čaj. Dejte do konvice čajové sáčky nebo lístky podle chuti, zalijte studenou vodou a nechte přes noc v lednici. Ráno budete mít přichystaný výborný ledový čaj beze stopy hořkosti.

Nechte si místo na dezert

Koho z nás občas nehoní mlsná? Pro tyhle mlsací pohotovosti doporučujeme mít v mrazáku krabičku s nakrájeným banánem. Ten vhodíte do mixéru spolu s pár čtverečky hořké čokolády a voilà – máte krémovou čokoládovou zmrzlinu. Na dochucení můžete použít i jiný druh ovoce nebo koření, mražený banán v základu je ale nutný pro správnou konzistenci.

Domácí ovocná dřeň je také výrazně zdravější variantou oproti kupovaným zmrzlinám nebo sorbetům. Prostě rozmixujte jahody nebo meruňky, směsí naplňte menší krabičky nebo tvořítka na nanuky – a je to.

Mohlo by Vás zajímat:

Racionální, vegetariánskou a nízkosacharidovou stravu spojují čerstvé potraviny a skvělé výsledky při kompenzaci cukrovky 1. i 2. typu. Číst dál