Duben 2022 / Jan Strmiska

Pitný režim nejen pro diabetiky. Kolik vody vypít denně a co pít při sportu

Měli by diabetici opravdu víc pít? Platí, že „tělo si řekne“? A může se člověk přehydratovat? Hledali jsme odpovědi.

Lidské tělo tvoří z 50 až 70 procent voda. U mužů je to v průměru více a u žen méně, ale minimálně tu polovinu máme všichni. Voda je ostatně rozhodující pro drtivou většinu tělesných funkcí. Slouží k transportu sacharidů, vitaminů, minerálů a dalších živin do buněk, jako mazivo pro klouby a svaly (70–75 % svalu je tvořeno vodou) i k termoregulaci celého organismu. A funguje to. Zdravé tělo cítí, kdykoli má někde vody nedostatek. Ať už je způsobený nemocí, cvičením, nebo tepelným stresem.

Dehydratace a diabetes

Často to jsou spojité nádoby. Tělo při cukrovce neprodukuje dostatek inzulinu, tím se v krvi hromadí přebytečný cukr a ledviny jsou přetížené snahou dostat ho z těla ven. A když už přebytečný cukr odchází v moči, spolu s ním odcházejí právě i tekutiny z těla a tkání. Takže častěji pijete, abyste zahnali žízeň, což vás ale nutí ještě více močit, a to nakonec způsobí ještě větší dehydrataci. Zvlášť v horku to může být nebezpečné kolečko. Buďte tedy obezřetní, chraňte se před přehřátím a při sportu vyvažujte námahu častějším pitím.

Jak poznat dehydrataci?

Vodu samozřejmě ztrácíme neustále. Dechem, močí, stolicí a kůží. Náš organismus ale umí tento deficit skvěle signalizovat. Dehydratovaný člověk nejdřív cítí žízeň, pak únavu a může následovat mírná bolest hlavy. Později to vystřídá podrážděnost a nakonec duševní i fyzický úpadek. Většina lidí tento deficit začne včas automaticky řešit jídlem a pitím. Jednoduše se řídíme chutí a žízní.

Jako jeden z prvních vědců tyto mechanismy popsal Edward Adolph v dnes už klasické práci Fyziologie člověka v poušti (1947). Zavedl dokonce pojem „dobrovolná dehydratace“ – pozoroval totiž, že když se lidé zpotí rychle, paradoxně tolik nepijí. Tělo se preventivně přepne na celkový úsporný režim. I to je v pořádku, ale problém s hydroregulací může nastat především u dětí, seniorů, někdy sportovců a nemocných, právě například diabetiků, kteří častěji močí. Kontrolní procesy u nich nemusejí fungovat zcela správně.

Co se děje s tělem, když je dehydratované?

Celý regulační mechanismus je neuvěřitelně citlivý hormonální systém. Jako reakce na žízeň vzniká vazopresin (ADH), který snižuje tvorbu moči, i další hormony. Vodu naopak přikazuje vylučovat hormon ANF. Mimochodem při dehydrataci nejde jen o ztrátu vody, ale i soli v podobě iontů sodíku. U isotonické dehydratace ztrácíme vodu a sodík zhruba v poměru půl na půl. U hypertonické dehydratace převažují ztráty vody a hypotonická dehydratace je především ztráta sodíku, což je typické pro pocení.

Dehydratace nemusí být strašák

Během posledních třiceti let vědci zjistili, že i mírný stupeň dehydratace (odpovídající méně než 2 % tělesné hmotnosti) může zhoršit výkon při cvičení. Zejména v horku. Dehydrataci pak doprovází například zahuštění krve nebo snížení objemu krevní plazmy. Časem se vžila představa, že velká část populace je takhle dehydratovaná pořád, nejen při sportu, a musí proto výrazně zvýšit pitný režim. Například tři roky starý článek publikovaný v European Journal of Nutrition to však popírá a mnoho vědců dnes souhlasí: zdravý dospělý člověk se dehydratací nemusí zřejmě stresovat tolik, jak se v posledních desetiletích tvrdilo. Jinak je tomu samozřejmě u zmíněných rizikových skupin.


Nemusíte pít „podle tabulek“. Spíš během dne naslouchejte svému tělu. Foto: cottonbro / Pexels

Kolik vody denně ztratíme?

Minimální množství vody, které musí tělo denně vyloučit v podobě moči, je přibližně půl litru. Když vypijete víc, moč je více zředěná. Je ale nutné připočítat i ostatní ztráty vlivem pocení, dechu, nárazově při zvracení nebo průjmu. Vždy samozřejmě záleží na zdravotním stavu, aktivitách i prostředí, ve kterém se zrovna nacházíme. V horku třeba u neaklimatizovaného člověka vzniká až jeden litr potu za hodinu. Z těla při tom odchází voda i ionty v ní obsažené a denní ztráty mohou vystoupat až na 30 gramů soli.

Zajímavé je, že po aklimatizaci (tedy za jeden až šest týdnů) se ve stejných podmínkách tělo začne chovat jinak. Zvýší vylučování potu na ještě šílenější dva až tři litry za hodinu, ale lepší resorpcí se sníží ztráty soli jen na 3 až 5 gramů za den. Tělo se tak lépe chladí a nehrozí mu tolik problémů ze ztráty iontů.

A kolik tedy máme vypít?

Právě proto, že je naše spotřeba závislá na tolika faktorech, je nesmysl spoléhat na jednoduché rady, kolik musí člověk denně vypít. Začít ale můžete úplně primitivně: zkontrolujte si barvu moči. Pokud míváte moč tmavší, určitě svému zdraví prospějete, pokud budete výrazně více pít. Pokud jste už teď na normálu, maximalistické dávky vody vám život nijak extrémně nezlepší. A jestli si do toho nenecháte mluvit a pijete první vodní ligu, nezapomínejte na ionty. Hlavně při sportu.

Sport dehydratuje, ale pít do zásoby nemusíte

Pokles hmotnosti po sportovním výkonu je téměř výlučně spojen se ztrátami tělních tekutin. Takže pokud sportovec dokončuje výkon s nižší hmotností než na začátku, jde o stav dehydratace. Když se hmotnost sníží o jediné procento, srdce už musí zvýšit svoji činnost o tři až pět tepů za minutu.* Když jde o dvě procenta, sníží se především aerobní výkon, takže třeba dálkový běžec pak bude mít horší čas než lépe hydratovaný kolega. Můžou se také už dočasně narušit mentální a kognitivní schopnosti. Naopak ani snížení o 3 až 5 % nevede k redukci silového ani anaerobního výkonu.

A jak je to s tím pitím „do zásoby“? Dříve se argumentovalo tím, že pocit žízně u sportovců není dostatečné měřítko. Jenže předzásobovat se tekutinami nemá smysl, protože tělo je schopno vstřebat jen tolik tekutin, kolik aktuálně potřebuje. Zbytek stejně vyloučí. Takže jen zvýšíte pocení a potřebu močení.* Modernější odborníci sportovcům radí opravdu vycházet jen z pocitu žízně. Celkově jsou doporučení pro konkrétní sporty dnes nižší. Například u maratonu klesla oproti radám z doby před 10 lety na polovinu. Nyní se maratonským běžcům radí vypít 0,4–0,8 litru na hodinu běhu.**

Dokonce ani diabetičtí sportovci nemusejí být v pití tak extrémní, jak se předpokládalo. Například studie sportovců s diabetem 1. typu u testovaných jedinců nezjistila žádné závažné nedostatky, ani když pili jen podle své žízně.


Hodně sportovců sahá po barevných nápojích s elektrolyty. Ale pozor na složení. Foto: Shutterstock

Co pít při sportu?

S vodou chybu neuděláte, ale ideální nápoj by měl obsahovat sodík a draslík, protože oba tyto ionty (někdy se setkáte i s názvem elektrolyty) se z těla ztrácejí společně s vodou. Pokud se chystáte sportovat déle než třicet minut v kuse, měl by nápoj mít i energetickou složku. Diabetici by ale samozřejmě měli být ve střehu, pokud jde o sacharidy.

Hodně lidí sahá po sladkých nápojích s elektrolyty. V legendárním filmu Absurdistán dokonce populace zalévá pole nápojem Gatorade, „protože elektrolyty mají rostliny rády“. Jenže vše nemusí být tak růžové (nebo modré), jak se zdá být v reklamě. Právě podobné nápoje obsahují velké množství sacharidů, v jedné lahvi byste našli i 34 gramů cukru. Tyto nápoje mají sice také vysoký obsah sodíku, ale běžný rekreační sportovec ho tolik ani nevyužije.

Úplně špatně jsou pak klasické limonády, ve kterých je jen to sladidlo. Stejně tak nefunguje pivo, které si mnoho lidí dává na „doplnění tekutin“ třeba na výletech. Alkohol však účinnost elektrolytů snižuje, a navíc pivo potlačuje tvorbu hormonu vazopresinu, a nutí vás tak mnohem víc močit. Říká se tomu alkoholová dehydratace.

Přepije se jen málokdo

Dehydrataci zažíváme v malé formě denně, ale tzv. hyperhydratace (intoxikace vodou) je naproti tomu vzácná. Objevuje se většinou u maratonců nižší výkonnosti, triatlonistů nebo naopak u méně zdatných příležitostných sportovců. Přepijí se před výkonem, potom i během samotného výkonu vypijí víc, než vypotí, a ve výsledku tak mohou trpět akutním nedostatkem sodíku (v poměru k vodě, kterou do sebe dostali). Tomuto stavu se říká hyponatremie. Projevuje se například nateklými končetinami, zvracením nebo dezorientací. Extrémně nízká koncentrace sodíku v krvi může způsobit záchvaty a dokonce kóma nebo smrt.* Prostě – nic se nemá přehánět.


* Clark N., Sportovní výživa, Grada, 2009
** Rooyen, Hew-Butler & Noakes, 2010