Cukrovkou 2. typu trpí čím dál víc lidí a dávno se nejedná jen o nemoc starších generací. Nezávisle na tom, kolik vám je, však můžete předejít tomu, aby se vám nemoc „rozjela“. Je pro to potřeba dbát na tři pilíře: hýbat se, dobře jíst a dostatečně spát.
Přirozený pohyb je základ
Není žádné tajemství, že nejlepší prevencí obezity a z ní plynoucích onemocnění včetně diabetu, prediabetu a inzulinové rezistence je zdravý pohyb. Jak si ale pro sebe najít takovou aktivitu, která vás bude bavit, a bude pro vás tím pádem dlouhodobě udržitelná? Pokud vás děsí představa, jak se společně s dalšími lidmi potíte v přeplněném studiu, a neláká vás ani všude skloňovaný běh, máme dobrou zprávu. Hýbat se dá cíleně i bez jakékoli škatulky.
Podle Tomáše Hajzlera, autora knihy Dobrý život ve stínu konzumní společnosti, to není žádná věda. Společně s rodinou strávil několik týdnů na japonském ostrově Okinawa, který patří mezi takzvané modré zóny – pětici míst roztroušených po celém světě, kde se lidé dožívají nejvyššího věku, a navíc ve skvělé kondici. Většina z nich přitom v životě nevkročila do fitka ani nevlastní běžecké boty.
Jejich tajemství spočívá v tom, že si cíleně tak trochu komplikují život. To znamená, že se dobrovolně pouštějí do řady činností, na které si v západním světě někoho najímáme. Typicky jde třeba o velký úklid, praní a věšení záclon, drobné opravy a úpravy vyžadující pohyb po žebříku, štípání dřeva nebo skládání uhlí. Pravidelně také zvedají lehčí i těžší břemena. A například na zalévání zahrady se vyzbrojí konvičkou, místo aby ji kropili hadicí.
Oběd na zemi
Spaní i stolování probíhá v Japonsku na zemi. Kromě toho, že mají Japonci mnohem ohebnější a zdravější klouby i svaly než jejich evropští vrstevníci, navíc díky neustálému vstávání, sedání a klekání na zem pálí přebytečné kalorie. Vlastně mimoděk.
Ctí také tři základní pravidla péče o tělo:
1. Povzbuzovat oběhový systém – denně „přinutit“ srdce, aby aspoň 30 minut bilo naplno
2. Cvičit sílu svalů – dokázat se zvednout a udržet
3. Pěstovat ohebnost – dokázat se ohnout až na zem a kleknout si
Kde to jde, jezdí Okinawané na kole nebo dojdou pěšky. Nemusí tak chodit běhat, cvičit ani lyžovat. Jejich život doma i venku je nastavený tak, aby prostě vyžadoval pohyb.
Ať žijí rituály
Klíčovým protipólem pohybu je odpočinek, a především kvalitní a hluboký spánek, tedy „aktivita“, kterou máme tendenci nebezpečně podceňovat. Klasické rady asi znáte: jíst nejpozději tři hodiny před usnutím, spát minimálně osm hodin, důsledně se vyvarovat alkoholu i modrého světla z obrazovek.
Trochu jinak to vidí britský psychoanalytik Darian Leader. V bestselleru Proč nemůžeme spát? označuje většinu „zabijáků spánku“ za pouhé civilizační mýty. Vyzdvihuje naopak sílu různorodých osobních rituálů. Podle něj za nespavost primárně nemůžou nezdravé návyky, ale náš stres z toho, že nebudeme moci zabrat nebo budeme špatně spát. Pokud vám udělá dobře sklenka vína k večeři nebo jste zvyklí projet si v ložnici před usnutím své oblíbené profily, můžou vám tyto příjemné zvyky naopak pomoci nerušeně usnout. Jde jen o to, udržet správnou míru a nepřijímat informace, které vás na konci dne zbytečně vystresují.
Low carb cukrárna a okinawská dieta
Jde o dva relativně protichůdné systémy, které však mají podobně dobré výsledky. Stejně jako u spánku také u stravovacího režimu vyhovuje každému něco jiného. Klíčové je vyvážit kalorický příjem a výdej tak, abyste zbytečně nepřibírali a nezvyšovali riziko, že se u vás rozvine diabetes.
U takzvané low carb (nízkosacharidové) diety se cíleně vyhýbáte sacharidům a připravujete si jídla s vysokým obsahem tuků a bílkovin. Na talíři se vám budou střídat vejce, maso, zelenina, ořechy, ale klidně i vysokoprocentní smetana s nastrouhanou hořkou čokoládou a lesním ovocem. Její výhoda je v tom, že pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a udržovat ji stabilní. Okinawský jídelníček se naopak skládá zejména z vařené, syrové i fermentované zeleniny, sóji, hub, rýže, kvalitních olejů a ryb. Podle studie z roku 2019 se diabetikům 2. typu při dodržování tohoto režimu výrazně snížila chuť na sladké a po dvanácti týdnech se jim vyrovnala hladina krevního cukru.
Specialita z Okinawy: řasa umi-budo neboli mořské hrozny. Jí se s citronem a sójovou omáčkou. Foto: Susann Schuster / Unsplash
Pomůže i appka
Zaletět si do Japonska možná není na pořadu dne, ale inspiraci na udržitelný životní styl včetně receptů, vzdělávacích bloků nebo kalorických kalkulaček najdete i na sociálních sítích. Zkuste třeba profily @milujulowcarb, @monfit nebo českou sportovní aplikaci Fitify.
Absolutní jedničkou v prevenci diabetu 2. typu se loni stala aplikace Low Carb Program. Časopis Times ji vyhodnotil jako nejlepší v kategorii zaměřené na zdraví. Funguje jako platforma pro osvojení zdravých návyků. Najdete v ní kompletní jídelníčky i recepty přizpůsobené různým typům stravování (keto, low carb, středomořská dieta) a onemocněním včetně diabetu. Využijí ji ovšem i ti, kdo cukrovce 2. typu chtějí předejít. Aplikace pomáhá sledovat váhu, fyzickou aktivitu, kvalitu spánku, hladinu cukru v krvi a nabízí i různé typy a úrovně cvičení.
Pokud už řešíte prediabetes nebo například těhotenskou cukrovku, můžete také zkusit BEAT Diabetes and Prediabetes nebo Diabetes Tracker by MyNetDiary, jednu z nejkomplexnějších aplikací v oblasti diabetu. Podporu lidem s prediabetem nebo diabetem 2. typu nabízí také český program a aplikace Vitadio.
